La nuotata

Il Dorso, definito anche Crawl sul dorso, è l'unico stile che si nuota con la faccia non rivolta verso il fondo. Alcuni insegnanti propongono il dorso come primo stile per i suoi presunti vantaggi respiratori, tuttavia questa tecnica presenta degli svantaggi legati alle leve biomeccaniche che agiscono in condizioni svantaggiose.
La posizione del corpo deve essre orizzontale e più idrodinamica possibile con corpo e gambe distese. Il capo è appoggiato in acqua con le orecchie immerse e deve rimanere ben fermo durante la nuotata.

La gambata è molto importante nel dorso perchè permette di stabilizzare la nuotata: i piedi devono essere distesi come se fossero dei prolungamenti delle gambe e non devono uscire dall'acqua, la gamba deve essere retta senza piegare il ginocchio. Il movimento è quindi alternato con un affondamento di 30/40 cm. Al culmine della frustata della gamba il ginocchio (che mai deve uscire dall'acqua durante l'esecuzione del movimento) deve essere completamente esteso. Si possono fare da 6 a 2 gambate per bracciata; in quest'ultimo caso la gamba sinistra calcia in su quando la mano destra entra in acqua.

La bracciata.La trazione delle braccia è nettamente più importante di quella delle gambe costituendo il 60% di quella totale. Si suddivide in 5 fasi: entrata, presa, trazione, spinta e recupero. All'entrata della mano, questa deve essere in linea con le spalle con il mignolo che entra per primo, con il palmo in fuori con un angolo di 45° rispetto all'asse orizzontale. La presa inizia quando entra il mignolo. Più è profonda la presa, più la bracciata è efficace, in quanto si sfrutta l'acqua ferma. Durante la trazione il gomito si piega e inizia la pressione indietro con il palmo e le dita, fino alla cassa toracica. Prima la mano è dietro il gomito (che si trova più in basso), poi lo supera. Alla conclusione il palmo della mano è rivolto verso i piedi e il gomito è piegato a 90° (la mano è all'altezza della spalla). La mano raggiunge la linea mediana precedentemente abbandonata. All'inizio della spinta la mano si trova parallela alla cassa toracica; essa è di vitale importanza per l'intera nuotata. La mano si fissa e il corpo avanza in avanti da quel punto. Il palmo viene spinto verso i piedi; il gomito si stende con la mano che si avvicina ai fianchi. La spinta arriva fino a metà gamba. La mano va verso il basso, anche per facilitare il recupero, grazie all'innalzamento della spalla.Durante il recupero esce il pollice e quando il braccio è verticale, si gira la mano ed entra il mignolo. Il gomito è teso, per ampliare il raggio della bracciata, con il braccio perpendicolare al corpo.

La respirazione: E' importante avere un ritmo regolare, con espulsione totale dell'aria, per evitare la formazione di acido lattico. Mentre un braccio viene recuperato si inspira, quando viene recuperato l'altro si espira.

Il rollio del busto: Importante per: maggior penetrazione, bracciata più potente, movimento più vicino alla linea mediana (non si disperdono energie verso l'esterno), evita la fuoriuscita della mano al momento della flessione, il braccio entra più in alto, guadagnando più acqua per la spinta.