La rana è una nuotata con caratteristiche molto diverse rispetto alle altre. A livello agonistico è abbastanza sofisticata e difficile da imparare, però, nella forma elementare, i principianti la trovace facile da apprendere e la prediligono.
In essa cambiano i rapporti propulsivi che si spostano maggiormente in direzione delle gambe (pur con una grande variabilità individuale).

La gambata. Il colpo di gambe assume notevole importanza sia nella fase di apprendimento che nelle prove agonistiche. Molti anni fa, si riteneva che la gambata a rana dovesse essere eseguita con le gambe larghe (ginocchia larghe e poco affondate) ed una forte azione di chiusura delle medesime, pensando che l’acqua compressa dalle cosce e dalle gambe fornisse una spinta in avanti.

Studi successivi, hanno dimostrato l’inutilità di tale compressione ai fini dell’avanzamento e quindi si sono indirizzati alla ricerca di una gambata più redditizia da un punto di vista biomeccanico: è nato così il colpo “a frusta” che attualmente viene adottato da tutti i nuotatori. Si effettua una flessione della gamba sulla coscia e di questa sul bacino con un angolo di circa 120°, piedi quasi in superficie e ginocchia piuttosto vicine tra loro. I piedi iniziano un movimento di rotazione in fuori trovando il giusto punto di spinta che avviene con la parte interna della pianta e con un’energica “frustata” in fuori-dietro. Terminata la fase di spinta, le gambe e i piedi tornano ad unirsi in completa estensione.

La bracciata. Ha tre caratteristiche fondamentali:

1. Il recupero avviene interamente sott’acqua.
2. La fase di spinta è quasi inesistente.
3. Tutti i movimenti devono essere eseguiti simmetricamente.

La bracciata a rana va necessariamente inquadrata nella coordinazione generale della nuotata: proprio l’accoppiamento corretto dei movimenti di braccia, gambe, capo, e tronco, insieme agli atti respiratori, è la condizione più importante per assicurare a questa nuotata fluidità ed efficacia. Il nuotatore si trova in assetto di scivolamento con braccia avanti e palmi della mano leggermente ruotate in fuori con i pollici rivolti verso il basso. Da questa posizione la mano va in “presa” tirando in fuori e leggermente in basso. Fino ad ora il braccio è disteso, poi cominciano a flettersi i gomiti e le mani affondano in direzione basso-fuori-dietro mantenendo una buona presa dell’acqua. Al termine della trazione mani, gomiti e spalle sono sullo stesso piano. A questo punto la testa si alza e viene effettuata la parte conclusiva dell’espirazione. Le mani vengono rivolte all’interno e concludono l’azione propulsiva con un movimento in dietro-dentro-basso.
Mentre le mani si preparano ad essere spinte in avanti viene eseguita l’inspirazione. Nel frattempo inizia il recupero delle gambe. Le mani avanzano mentre continua il recupero delle gambe. La testa si flette di nuovo in avanti e, mentre i piedi si portano vicino ai glutei, le braccia si distendono.
Una volta che la testa si è abbassata avviene il colpo di gambe, mentre le braccia hanno già quasi completato il recupero. Il nuotatore torna ora nella posizione iniziale pronto per un nuovo ciclo.