Questo nome deriva dal caratteristico movimento ondulatorio che ricorda appunto il modo di nuotare di questo animale; esso deve essere il risultato dell’azione combinata delle braccia e delle gambe. È su questa azione infatti che l’allievo deve concentrarsi, e non sul movimento ondulatorio, che, se il gesto è corretto, nasce spontaneamente.

La gambata. Il colpo di gambe viene eseguito simultaneamente ed ha, per i singoli arti, un movimento pressoché uguale a quello del crawl.
Partendo con le gambe distese sott’acqua, queste vengono recuperate verso l’alto, prima con l’estensione del bacino, poi con la flessione del ginocchio, in modo da formare con le cosce un angolo massimo di circa 90°. Quindi con un calcio verso il fondo vasca, progressivamente più potente e veloce, si effettua la distensione delle gambe, che genera la spinta in avanti. I piedi devono essere tenuti distesi e leggermente intraruotati, con le caviglie rilassate per garantire un’azione fluida. I colpi di gambe sono due per ogni ciclo di braccia: il primo colpo viene effettuato al momento in cui le braccia entrano in acqua, il secondo al termine della fase di spinta.

L’acquisizione della corretta coordinazione a due battute conduce a:

• Una continuità nella propulsione e quindi al mantenimento ottimale dell’energia cinetica.
  Una migliore coordinazione globale, favorendo la respirazione ed il rilassamento durante il recupero delle braccia.
  Un migliore assetto idrodinamico.
  Una più efficace e redditizia azione di gambe.

In particolare il primo colpo assicura la continuità di propulsione, facendo acquistare di nuovo velocità al corpo che, con la fase di recupero delle braccia, tende a decelerare. Il secondo colpo, oltre ad assicurare l’effetto propulsivo, impedisce l’abbassamento delle anche e, se ben coordinato, favorisce l’innalzamento di spalle e capo per l’ispirazione.

La bracciata. La trazione delle braccia inizia solo dopo che le mani sono ben affondate sotto la superficie. Esse vengono spinte come nella rana verso, il basso ed all’esterno, con una traiettoria che varia nella sua ampiezza da individuo ad individuo e dipende da molteplici fattori. Le mani, una volta in acqua, seguono una traiettoria immaginaria a buco di serratura, risultante di una serie di azioni in fuori, dentro e di nuovo in fuori, remate e successivamente fuoriescono per il recupero. Le braccia, dunque, entrano in acqua in linea con le spalle, palme in fuori. La trazione inizia con un movimento verso l’esterno. Poi, con una flessione dei gomiti (alti ed avanzati rispetto alle spalle) e le ascelle aperte, le mani si muovono verso l’interno e raggiungono la fine della parte arrotondata della traiettoria a buco di serratura, quando i gomiti raggiungono la massima flessione.

Terminata la “trazione”, le mani spingono con forza verso i fianchi e, con un solo movimento, senza pause, recuperano fuori dall’acqua con un’azione rotonda ed esterna, evitando di flettere i gomiti nella fase aerea.

Una buona coordinazione della nuotata dipende sostanzialmente da due fattori:

1. L’inserimento della respirazione al momento giusto e con appropriati movimenti del capo.
2. L’assenza di pause (particolarmente tra fase di spinta e recupero).

In merito al primo punto, dobbiamo ricordare che nella fase di recupero, l’uscita del capo precede quella delle mani, lo stesso avviene per il successivo ingresso in acqua, nel quale, il capo anticipa nettamente l’immersione rispetto agli arti superiori. Per quanto riguarda, invece, l’assenza di pause tra spinta e recupero, essa è fondamentale per garantire alla nuotata i requisiti più importanti: la continuità ed il ritmo.

La respirazione. Quando le mani sono in acqua inizia l’espirazione che, con il progredire della bracciata, aumenta d’intensità, per terminare a fine trazione, con il massimo della forza espiratoria, un attimo prima che la bocca esca. L’inspirazione avviene durante la fase di spinta; il nuotatore, solleva leggermente la testa e, favorito anche da un lieve innalzamento delle spalle, esegue l’atto inspiratorio.